El té verde es la bebida más consumida del mundo después del agua y uno de los pocos ingredientes de la lista permitida en México que se notan el mismo día. Esa es una virtud rara: casi todo lo que se vende en un frasco tarda semanas y no se siente. El té verde no.
Pero su reputación mezcla tres cosas distintas —cafeína, teanina y EGCG— que hacen cosas distintas. Vale la pena separarlas.
Lo que trae adentro
Cafeína: entre 25 y 45 mg por taza
Menos de la mitad que un café. Bloquea la adenosina, la molécula que se acumula durante el día y produce la sensación de sueño. El resultado es alerta, pero a una dosis que rara vez produce temblor ni taquicardia.
L-teanina: entre 20 y 60 mg por taza
Este es el ingrediente que hace único al té. Es un aminoácido que aumenta las ondas alfa cerebrales, asociadas a un estado de calma atenta. Los ensayos que combinaron cafeína y teanina encontraron mejor atención sostenida y menos ansiedad que con cafeína sola. Es la explicación bioquímica de algo que mucha gente describe sin saberlo: el café pone nervioso, el té no.
EGCG y catequinas: entre 50 y 100 mg por taza
El galato de epigalocatequina es el polifenol principal, responsable de los estudios sobre metabolismo, colesterol y presión. Es también el que obliga a hablar de límites, más abajo.
Los beneficios, con su evidencia
Alerta y atención — evidencia sólida
Cafeína más teanina es una de las combinaciones mejor documentadas para atención sostenida. Se nota en menos de una hora. Es el uso principal y el más honesto.
Ansiedad por cafeína — evidencia moderada
La teanina reduce la respuesta de estrés a la cafeína. Para quien el café le acelera el pulso, el té verde suele ser la alternativa que sí tolera, y con menos cafeína por porción, que es lo que permite bajar la dosis total sin quedarse sin nada.
Gasto energético y grasa — evidencia débil a moderada, efecto pequeño
Los metaanálisis encuentran aumentos de gasto energético del orden de 60 a 100 kcal al día y pérdidas de peso promedio menores a un kilo en varios meses. Además, el efecto se reduce en consumidores habituales de cafeína, que son la mayoría. Llamarle quemador de grasa es exagerar por un factor de diez.
Colesterol — evidencia moderada
Descensos modestos de LDL en metaanálisis, con consumo sostenido de varias tazas al día o extracto equivalente.
Presión arterial — evidencia moderada, efecto pequeño
Reducciones de alrededor de 2 mmHg. Real y modesto, como casi todo lo alimentario.
Prevención de cáncer — evidencia observacional, no concluyente
Las poblaciones que toman mucho té verde tienen menor incidencia de algunos cánceres, pero los ensayos controlados no lo confirman. Es una asociación interesante, no un motivo para tomarlo.
La parte que casi nadie menciona: el hígado y el hierro
Aquí conviene ser claro porque hay productos que se pasan de la raya.
- Extractos concentrados de EGCG a dosis altas —por encima de unos 800 mg de EGCG al día, sobre todo en ayuno— se han asociado con casos de daño hepático. Varias agencias europeas emitieron advertencias. El té verde como bebida o como hoja en polvo no tiene ese problema; el riesgo aparece con extractos muy concentrados.
- Las catequinas y taninos reducen la absorción del hierro no hemo, el de origen vegetal. Si tienes ferritina baja o anemia, no lo tomes junto con las comidas: sepáralo un par de horas.
Por eso usamos hoja de té verde en polvo y no extracto concentrado de EGCG. Es una decisión de seguridad, y cuesta más espacio en la cápsula.
Cuánto y a qué hora
- 1,500 mg de hoja en polvo aportan aproximadamente 30 a 45 mg de cafeína más teanina: alerta suave, de una hora en adelante.
- La cafeína tiene una vida media de 5 a 6 horas. A las 4 de la tarde, la mitad sigue en el cuerpo a las 10 de la noche. Por eso se toma en la mañana, y no después de las 2 si duermes mal.
- No en el embarazo ni en la lactancia sin consultar, por la cafeína.
- Precaución con anticoagulantes por el contenido de vitamina K de la hoja, y con estimulantes o medicamentos para la presión.
Lo que el té verde no hace
- No compensa el mal dormir. Enmascara el cansancio por unas horas.
- No "desintoxica" nada. Eso lo hacen el hígado y el riñón.
- No hace bajar de peso de forma que se vea en la báscula.
- No sustituye tratamiento médico para presión ni colesterol.
Hoja, matcha y extracto no son lo mismo
Los tres se venden como "té verde" y se comportan distinto:
- Hoja en infusión. Lo tradicional. Extrae buena parte de la cafeína y la teanina, y solo una fracción de las catequinas. Es el formato con más siglos de uso seguro.
- Hoja en polvo. Se consume la hoja completa, así que aporta todo lo que la hoja tiene, en la proporción en que lo tiene. Es lo que usamos.
- Matcha. Hoja en polvo de cultivo sombreado, que aumenta la teanina y la clorofila. Más caro, mismo principio.
- Extracto concentrado de EGCG. Un producto químicamente distinto: se aíslan las catequinas y se concentran decenas de veces. Es el formato de los estudios sobre metabolismo y también el de las alertas hepáticas.
La diferencia práctica: para llegar a las dosis de EGCG de los estudios de metabolismo hace falta el extracto, que es justamente el formato con el problema de seguridad. Para la alerta que da la cafeína con teanina, la hoja basta y sobra. Elegimos el segundo objetivo, y por eso el formato.
Cuándo ver a un médico
Si el cansancio no cede aunque duermas bien, si hay palpitaciones, falta de aire o pérdida de peso sin explicación, la respuesta no es más estimulante: es un análisis. La anemia, el hipotiroidismo y la deficiencia de vitamina D son causas frecuentes y se descartan con sangre.
Nuestro ENERGÍA está enfocado en acompañar la alerta y el cansancio, y lleva 1,500 mg de té verde en polvo, 2,000 UI de vitamina D3 y 15 mg de zinc por toma de 3 cápsulas en la mañana. Contiene cafeína: no se toma en la noche. Es un suplemento alimenticio y no sustituye tratamiento médico.
