El magnesio es el suplemento que más gente toma sin saber bien para qué. Se recomienda para los calambres, para dormir, para la ansiedad, para la presión y para el estreñimiento, todo al mismo tiempo, y esa lista tan larga suele ser señal de humo. En este caso no lo es del todo: el magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas, incluidas las que producen energía y las que permiten que un músculo se relaje.
Lo que sí cambia mucho es la calidad de la evidencia de cada beneficio. Aquí va uno por uno, sin inflarlo.
Qué hace el magnesio en el cuerpo
Tres funciones explican casi todo lo demás:
- Es el antagonista natural del calcio. El calcio entra a la célula muscular y la contrae; el magnesio lo saca y la relaja. Cuando falta magnesio, el músculo se queda más tiempo del necesario en contracción.
- Estabiliza el ATP, la molécula de energía. Sin magnesio unido, el ATP no sirve. Por eso el cansancio es una queja frecuente cuando falta.
- Modula la excitabilidad nerviosa, bloqueando parcialmente un receptor (NMDA) que mantiene la neurona activada.
Beneficio por beneficio, con la evidencia que tiene
Hueso — evidencia sólida
Más de la mitad del magnesio del cuerpo está en el hueso, y es necesario para activar la vitamina D. Una dieta baja en magnesio se asocia a menor densidad mineral ósea. Es de los beneficios menos publicitados y de los mejor sostenidos.
Función muscular y calambres — evidencia moderada, con matiz
Aquí hay que ser preciso. En calambres de la embarazada y en personas con magnesio bajo, hay ensayos con resultados favorables. En calambres nocturnos idiopáticos del adulto mayor, varios ensayos bien hechos no encontraron diferencia contra placebo. Es decir: ayuda a quien le falta, no a todo el que tiene calambres.
Sensibilidad a la insulina y glucosa — evidencia moderada y creciente
Es de los usos con mejor respaldo reciente. Varios ensayos, incluidos mexicanos, encontraron mejoría en glucosa en ayuno y en índices de resistencia a la insulina en personas con magnesio bajo y diabetes tipo 2 o prediabetes, con dosis en torno a 300 mg diarios. En quien tiene magnesio normal, el efecto se diluye. La diabetes además aumenta la pérdida de magnesio por orina, así que el déficit y el problema se retroalimentan.
Presión arterial — evidencia moderada, efecto pequeño
Los metaanálisis muestran descensos de unos 2 a 3 mmHg en sistólica con suplementación. Es real, es poco, y es mayor en quien parte de presión alta. No sustituye ningún antihipertensivo.
Sueño — evidencia moderada
Mejora la latencia y la eficiencia del sueño sobre todo en adultos mayores y en personas con ingesta baja. No induce el sueño como un fármaco; baja el tono nervioso. Conviene tomarlo por la noche si ese es el objetivo.
Ánimo y ansiedad — evidencia débil a moderada
Hay estudios pequeños con resultados prometedores y metaanálisis que piden más y mejores ensayos. Es de los usos que más se anuncian y de los que menos sostienen.
Migraña — evidencia moderada en prevención
A dosis altas (alrededor de 600 mg al día de citrato) hay respaldo para reducir la frecuencia de crisis, y varias guías de cefalea lo mencionan como opción preventiva. Es dosis de indicación médica, no de suplemento general.
Estreñimiento — evidencia sólida, pero por otra vía
El óxido y el citrato de magnesio atraen agua al intestino. Funciona, y por eso mismo es el efecto secundario más común cuando alguien se pasa de dosis.
Las formas químicas, sin mitos
| Forma | Magnesio elemental | Absorción | Para qué conviene |
|---|---|---|---|
| Óxido | ~60 % | Baja en porcentaje, alta en cantidad por cápsula | Aportar dosis alta en poco espacio; afloja el intestino |
| Citrato | ~16 % | Buena | Uso general; también laxante suave |
| Glicinato | ~14 % | Buena, muy tolerada | Noche y personas con intestino sensible |
| Cloruro | ~12 % | Buena | Uso general |
| Sulfato | — | Sal de Epsom, uso externo o laxante | No para uso diario oral |
El detalle que casi nadie dice: el porcentaje de absorción importa menos que la dosis de magnesio elemental que declara la etiqueta. Un óxido que aporta 300 mg de elemento entrega más magnesio absorbido que un glicinato que aporta 50 mg, aunque el glicinato se absorba mejor en proporción. Lo que hay que exigir es que la etiqueta diga cuánto magnesio elemental hay, no cuántos miligramos de sal.
Dónde está en la comida mexicana
Semilla de calabaza, ajonjolí, frijol, haba, lenteja, acelga, quelites, nopal, almendra, cacahuate, aguacate, plátano y chocolate amargo. Una dieta con leguminosa diaria y semillas cubre buena parte de la recomendación; una dieta de pan, refresco y carne no la cubre nunca.
Quién debe tener cuidado
- Enfermedad renal: el riñón es quien elimina el magnesio. Con función renal disminuida, se acumula. Aquí el suplemento se consulta, siempre.
- Antibióticos y medicamento de tiroides: el magnesio reduce su absorción. Se separan al menos 4 horas.
- Diuréticos e inhibidores de bomba de protones: aumentan la pérdida o reducen la absorción; suele ser al revés, hay más riesgo de déficit.
- Señal de exceso: diarrea primero; hormigueo en manos o pies, suspender y consultar.
Cuándo ver a un médico
Si tienes calambres que aparecen en reposo y se acompañan de debilidad, hormigueo persistente o cambios en la orina, no lo resuelvas con un suplemento: pide valoración. Y si tomas medicamento para presión, corazón o riñón, el magnesio se agrega con el visto bueno de quien te lo receta.
Nuestro RETENCIÓN está enfocado en acompañar la hinchazón y la molestia premenstrual, y lleva 300 mg de magnesio, 500 mg de jamaica, 150 mg de vitamina C y 25 mg de vitamina B6 por toma de 3 cápsulas. El magnesio también va en AZÚCAR, a los mismos 300 mg. Son suplementos alimenticios: acompañan la alimentación y no sustituyen ningún tratamiento médico.
