México es un país de sol. Y aun así, las encuestas nacionales de salud encuentran deficiencia o insuficiencia de vitamina D en una gran parte de los adultos, con más frecuencia en mujeres, personas con obesidad y adultos mayores. Es probablemente la deficiencia nutricional más común del país, y casi nadie la mide.
Por qué un país soleado tiene deficiencia
La vitamina D no viene del sol que hay, sino del sol que le da a tu piel. Para producirla hace falta radiación UVB directa sobre piel descubierta, alrededor del mediodía, durante 10–30 minutos varias veces por semana. Y la vida moderna lo impide:
- Trabajo en interiores. Oficina, taller, tienda, casa. El vidrio bloquea el UVB.
- Bloqueador solar. Con FPS 30 la síntesis cae más de 95 %.
- Ropa y sombra. Nos protegemos del sol, y con razón.
- Piel morena. La melanina es un filtro natural: la misma exposición produce menos vitamina D que en piel clara. Por eso la deficiencia es más común en poblaciones de piel oscura.
- Obesidad. La vitamina D se secuestra en el tejido graso y circula menos.
- Edad. La piel produce menos con los años.
- Dieta. Hay muy poca vitamina D en los alimentos, salvo pescados grasos y productos fortificados.
Cómo se siente
Los síntomas son inespecíficos, y por eso se atribuyen al trabajo, al estrés o a la edad:
- Cansancio que no se quita durmiendo
- Ánimo bajo, sobre todo en temporadas con menos sol
- Dolor de huesos y músculos difuso, en espalda baja y piernas
- Debilidad muscular y más caídas en adultos mayores
- Infecciones respiratorias frecuentes
- Caída de cabello
Ninguno de estos confirma nada. Lo que confirma es un análisis de 25-hidroxivitamina D (25-OH-D). Es barato y está en cualquier laboratorio.
| Resultado | Interpretación |
|---|---|
| < 20 ng/mL | Deficiencia |
| 20–30 ng/mL | Insuficiencia |
| 30–50 ng/mL | Suficiencia |
Qué dice la evidencia sobre suplementar
La vitamina D es el ejemplo perfecto de "funciona en quien le falta":
- En deficientes: mejora sólida en hueso, función muscular, caídas en adultos mayores; moderada en infecciones respiratorias, ánimo, sensibilidad a la insulina y testosterona en hombres.
- En quien ya tiene niveles normales: suplementar más no aporta beneficios claros.
Como en México la deficiencia es la regla, la probabilidad de que suplementar te sirva es alta. Pero medir es mejor que adivinar.
Cuánta y cuál
- Forma: D3 (colecalciferol), no D2. La D3 eleva los niveles en sangre de forma más eficiente.
- Mantenimiento: 1,000–2,000 UI diarias.
- Corrección de deficiencia comprobada: 2,000–4,000 UI diarias durante 2–3 meses, y volver a medir.
- Límite: 4,000 UI al día es el límite superior tolerable para adultos sin supervisión. No sumes dos suplementos con vitamina D.
- Con comida: es liposoluble; se absorbe mejor con alimento que tenga algo de grasa.
Para convertir: 40 UI = 1 microgramo. 2,000 UI son 50 mcg; 4,000 UI son 100 mcg. Ocupa casi nada en una cápsula, y tiene mejor evidencia que cualquier superalimento.
Antes de suplementar a ciegas
Si tu cansancio viene con palidez, frío constante, caída de cabello marcada o ronquidos fuertes, pide también ferritina, biometría y perfil tiroideo. Anemia, hipotiroidismo y apnea del sueño producen el mismo cansancio y no se arreglan con vitamina D.
Cuándo ver a un médico
Siempre que quieras tomar más de 4,000 UI, si tienes cálculos renales, sarcoidosis o problemas de calcio, o si el cansancio te impide funcionar. Un análisis de 25-OH-D es la forma más barata de dejar de adivinar.
Nuestro ENERGÍA está enfocado en la alerta y el cansancio, y lleva 2,000 UI de vitamina D3 por toma de 3 cápsulas, junto con 1,500 mg de té verde y 15 mg de zinc. Suplemento alimenticio; no sustituye un diagnóstico.
